A csontritkulás igazi népbetegséggé vált: talán azért is, mert panaszokat csak előrehaladott stádiumban okoz, így idejében nem veszünk tudomást róla. Pedig érdemes odafigyelnünk szerve¬zetünk minden apró jelzésére, hogy az évek múlásával se kelljen félnünk egy rossz lépéstől...
Csontrendszerünk átlag 206 csontból épül fel, és testsúlyunknak kb. 10%-a. Csontvázunk meghatározza testünk alakját és méreteit. Csontjaink fő funk ciója testünk belső, szilárd vázának biztosítása: ők határolják el egymástól egyes testüregeinket is, s így védik a bennük elhelyezkedő szerveket. Mindemellett csontvázunk mozgásunk passzív szerve is, hiszen biztosítja az izmok, inak tapadási helyét. A csontnak emellett még számos létfontosságú funkciója van: vérképző szerv, ásványianyag- (kalcium- és foszfor-) raktárként is funkcionál, részt vesz a sav-bázis egyensúly kialakításában, és a nehézfémek gyors megkötése révén mé-regtelenítést is végez. Mindezek ismeretében érthető, hogy csontjaink épségének biztosítása egészségünk megőrzésé¬nek egyik záloga! Nézzük, mi mindent tehetünk ennek érdekében!
Az emberek többsége nem is akar orvoshoz fordulni, mert úgy gondolja, 60 év felett már ideje hozzászokni az időnként vissza-visszatérő derékfájáshoz. Legfeljebb egy röntgenvizsgálat hat kijózanítóan, mely már annak a bizonyítéka, hogy a „kis derékzsába" mögött oszteoporózis húzódik meg. A betegséget gyakran hosszú évekig nem ismerik fel, hiszen csontritkulásra utaló tipikus tünetek nincsenek. Első jelei gyakran a mozgásszervrendszer jellegtelen fájdalmai, melyek alapján az érintettek nem is gondolják, hogy betegek. A baj többnyire akkor derül ki, ha valaki elesik, eltöri valamijét, mert ekkor azonnal tisztázni kell ennek okát. Ezért jobban tesz-szük, ha 35-40 évesen elvégeztetünk egy csontsűrűségmérést, ugyanis ekkor a legnagyobb ez az érték, s ha van egy megbízható kiindulási pont, a kockázat is mérsékelhető.
A CSONTRITKULÁS NYOMÁBAN
Az oszteoporózis szakkifejezés görög erede¬tű, az „osteon" (csont) és „poros" (pórusos) szavakból tevődik össze. Szabad fordításban lyukacsos csontot jelent. A betegség feltárásában fontos vizsgálat a csontsűrűségmérés. Ilyenkor a csontok ásványianyag-tartalmát határozzák meg olyan helyeken, melyeket a tapasztalatok alapján a legnagyobb mértékben érinthet a csontritkulás, tehát a gerincoszlop ágyéki szakaszán és a combnyakon.
A röntgenvizsgálat azért fontos, mert kimutatja a gerincoszlop esetleges deformálódását, ami gyakran nem is érezhető.
Ezenkívül laborvizsgálatokra is szükség le¬het, hogy a csontritkulás lehetséges okait tisztázni lehessen.
SEGÍTSÉG A CSONTOKNAK
Ha a vizsgálatok a csontsűrűség túl alacsony értékét mutatják ki, a probléma többféle módon kezelhető. Különösen fontos figyelni az elegendő D-vitamin- és kalciumbevitelre. A kalcium nem raktározódik, ezért naponta kell bejuttatni a szervezetünkbe: 1000 mg kalcium az ajánlott érték, a szükséglet ifjúkorban és terhesség idején azonban megnő. Az ösztrogén önmagában csak megfékezi a csontritkulást, valójában mozgással, spor¬tolással társítva növelhető ismét a csontsű¬rűség. A kalcitonin pajzsmirigyhormonnak - injekció vagy orrspray formájában - az ösztrogénhez hasonló hatása van. A bisz-foszfonát-csoport segítségével a csigolyatö¬rés veszélye a felére csökkenthető, a csontsűrűség növelhető.
Önmagában a kalcium, mint a csont legfontosabb alkotórésze, még D-vitaminnal együtt sem elegendő az oszteoporózis megelőzésé¬re, illetve kezelésére. A kalcium a szervezetben fontos működéseket lát el: egyrészt a csontsejtek felépítéséhez, másrészt az izomösszehúzódáshoz, az ingerületvezetéshez, valamint a véralvadáshoz szükséges. A csontok kalciumbankként szolgálnak. Ha a hiányos ellátás hosszabb időn keresztül fennáll, a szervezet a szükséges kalciumot onnan szerzi be, ahonnan tudja - elsősorban a csontokból. Ennek következménye lehet az oszteoma-lacia (csontlágyulás) vagy az oszteoporózis. Tudományosan bizonyított, hogy az oszteoporózis kockázata nagyrészt a fiatalkorban képződött csonttömeg mennyiségétől függ. A lehetséges maximális csonttömeget mintegy 70 százalékban genetikai, harminc szá¬zalékban más tényezők, mint a táplálkozás és a mozgás határozzák meg. A kielégítő kalciumellátás és a rendszeres mozgás fontos lenne ahhoz, hogy ezt a 30 százalékot teljesen kihasználjuk. Ezért érvé¬nyes, hogy amit 20 éves korunkig elmulasztottunk, azt a kor előrehaladtával nem lehet jóvátenni. Az oszteoporózis megelőzé¬séhez szükséges kalcium mennyisége alapvetően ekképp adható meg a különböző életszakaszokban:
•Sú 20 éves kortól a menopauzáig: napi 1000 mg - kivéve a terhesség időszakát,
ilyenkor 1500 mg-ra nő a napi kalciumszük-l séglet - a csonttömeg megőrzéséhez. # 60 éves kor feletti nők számára a további csontveszteség elkerülése érdekében napi 1500 mg szükséges.
•; Menopauza és 60 éves kor között: tanul¬mányok alapján a kalcium önmagában nem képes a csontveszteséget megakadályozni. Ebben az időszakban, különösen a meno-pauzát követő első öt évben, mérlegelni kell a természetes hormonpótlást. Ehhez természetes, növényeredetű, mellékhatásmentes szerek is léteznek. Ilyen például a szója is, mert tartalmazza a két legfontosabb fitoösztrogént. Ezek a növényi alkotók - túl azon, hogy segítenek a csontritkulás megelőzésében - csökkentik a klimakterikus tüneteket (bőr- és nyálkahártya-irritáció, hüvelyszárazság, hőhullám, hangulatváltozások). A már diagnosztizált oszteoporózis esetén sem a kiegyensúlyozott táplálkozás - vagy pótlása, tehát kalcium/D-vitamin szedése -, sem az elegendő mozgás nem elég a csonttömeg újbóli felépüléséhez. Az oszteo-porózisban szenvedőknek alapként minden esetben szükségük van olyan hatékony terápiára, amely bizonyítottan megakadályozzaa töréseket és következményeiket, például a fájdalmakat. Mégis, milyen szerepet játszik a táplálkozás? Tapasztalatok és tanulmányok is megerősítik, hogy ebben szerepe van a kielégítő kalciumbevitelnek. A kalcium (vagy D-vitamin) hiánya és az ezzel együtt járó felgyorsult csontveszteség kiegyensúlyozott táplálkozással és némi napozással megelőzhető. Ebben nemcsak a kalcium mennyisége számít, hanem a felvételében fontos táplálkozási tényezők is. A szervezet számára a kalcium elsősorban tejtermékekkel - napi adag: 2 dl tej, egy pohár joghurt, 40 gramm félkemény sajt - biztosítható, de a zöld színű zöldségek-kel, hüvelyesekkel és olajos termésekkel, vala¬mint fe//es kiőrlésű gabonafélékkel is. Bizonyos ásványvizek is jó kalciumforrások lehetnek.
A D-vitamin, amely megtalálható a tejben, a sajtban, a halban és napfény hatására rak-tározódhat - érdemes hát sétálni a szép időben még télen is! - lehetővé teszi, hogy a kalcium a bélből a vérbe jusson, így megakadályozható a vér nagyon alacsony kalciumszintje és a csont felgyorsult leépülése. Mivel a kalcium tulajdonképpen nem gyógyszer, hanem a táplálék alkotórésze, ideális esetben a táplálékból szerezhető be. Koleszterinproblémákkal küszködő betegeknek zsírszegény tejtermékek is rendelkezésre állnak, melyek ugyanannyi kalciumot tartalmaznak, mint zsírosabb társaik, és persze a zöldségek sem tiltottak. Minden jó szándék és a ki¬egyensúlyozott, egészséges táplálkozás ellenére is megállapítható, hogy a csontanyagvesztést teljesen nem tudjuk megakadályozni. Mivel az oszteoporózis manap¬ság nemcsak hogy sok embert érint, hanem orvosilag is diag¬nosztizálható és hatékonyan kezelhető, már az első figyelmeztető jelzéseknél lépjünk kapcsolatba orvossal! Megéri!
MOZGÁS: FÉKEZ, ERŐSÍT
Hetente háromszor húsz perc tornázás elősegíti az optimális vérkeringést, és erősíti az izomzatot.
Hasznos tornagyakorlatok:
Feküdjünk hanyatt, lábszárunkat polcoljuk fel magasra! Lábainkat hajlítsuk be, hogy a gerincoszlop előregörbülését elkerüljük! Lassan, tudatosan fújjuk ki a levegőt, hátunkat nyomjuk a padló irányába, azután ismét szívjuk be a levegőt, tágítsuk mellkasunkat! Figyelmünket összpontosítva lazítsunk, vegyünk 20-szor mély lélegzetet! A hasizmok erősítésére a felsőtestet 20-szor emeljük meg a szék vagy az éppen használt lábtámasz irányába!
• A lábak maradjanak behajlítva a széken, hogy a vénákat tehermentesítsük! A jobb térdet mozdítsuk a felsőtest irányába, közben fújjuk ki a levegőt! Azután lassan újra tegyük a székre, és szívjuk be a levegőt! Mindegyik lábbal tízszer ismételjük! X Az egyik lábszár maradjon a széken, a másik lábat egyszerűen nyújtsuk ki! A lábfejet kinyújtva és pipálva fel-le mozgassuk, hogy a duzzadást a vádliból kihúzzuk és a lábizmokat kíméletesen aktiváljuk! Tízszer ismételjük mindkét lábra! Háterősítő gyakorlatok X Térdeljünk egy puha alátétre, üljünk a sar-kunkra, hátunkat tartsuk egyenesen! Felsőtestünkkel lassan hajoljunk előre, a homlok érintse a padlót, a karokat és a vállakat lógassuk! Maradjunk hosszabb ideig ebben a teljes ellazulásban, tudatosan fújjuk ki a levegőt! Lassan ismét egyenesedjünk fel, emeljük a fejünket! Négyszer ismételjük!
• Feküdjünk hanyatt! Mindkét lábfejünket húzzuk közel a medencéhez, a vállak és a fej a padlón nyugszanak! Fejünket lassan emeljük, két kézzel kulcsoljuk át a bal térdet, húz-zuk a lábat a homlok irányába, maradjunk így, és fújjuk ki a levegőt! Majd feküdjünk le ismét kiindulási helyzetbe, szívjuk be a levegőt! Mindegyik lábbal négyszer ismételjük!
• Feküdjünk hasra, nyújtsuk ki lábainkat, homlokunkat fektessük a kezünkre, tehát ne legyen semmilyen feszültség a tarkó területén! Egyik lábat lassan emeljük fel, így a csípő - kismedence - területén levő izmaink dolgoznak, közben fújjuk ki a levegőt! Nem kell nagyon magasra emelni, hanem csak addig, míg a fenekünk megkeményedik: ezt a részt erősítsük! A láb leeresztése után lazuljunk el, szívjuk be a levegőt! Lábanként 6-8-szor ismételjük!
• Álljunk fel, jobb kezünkkel oldalt támaszkodjunk, hogy az előrehajlás és a felegyene-sedés alatt az izommunkát megkönnyítsük! A bal karunkat a felsőtest előrehajlásával és a térd hajlításával a lábak mellett lendítsük jól hátra, közben fújjuk ki a levegőt! Ezután egyenesedjünk fel, és szívjuk be a levegőt! Ügyeljünk arra, hogy teljes gerincoszlopunk kövesse a mozgásunkat! Karonként tízszer ismételjük! Az ellazulás és az enyhe izomaktiválás váltakozó hatását érezzük.
ÍGY EMELJÜNK, CIPELJÜNK!
A tornázás mellett mindenkor ügyeljünk a helyes testtartásra! Emeléskor lépjünk egé¬szen a felemelendő teher közelébe, térdeinket hajlítsuk be, a gerincoszlop maradjon egyenes, tartása emelés közben ne változzék! Ezzel ellentétben nyújtott lábakkal és előrehajló háttal emelni nagyon megterhelő! Üljünk mindig egyenes háttal, így a meden¬ce tartását korrigáljuk, a lábak pedig az alátámasztásban segítenek! Nagyon helytelen gömbölyített háttal ülni, s lábainkat csak lógatni, mert így a medence vérellátása is rossz. Cipeléskor kerüljük az egyoldalú teherhordást, ami az egyik kart és az egyik vállat terheli meg szélsőségesen!
Ilyenkor ugyanis a medence a súly irányába billen, a hát és a porckorongok nyomás alá kerülnek. A terhet inkább osszuk el közel egyenlő mértékben két karunk között, ezál¬tal hátunk is egyenes marad!
NŐI PROBLÉMÁK FIATALON ÉS KEVÉSBÉ FIATALON
A későn, a 16. életév után jelentkező első havivérzés hormonháztartási problémákat jelezhet, ami szintén hátrányosan befolyásolhatja a fiatalkori csontépítést. Ha eddig a korig nem jön meg az első menstruáció, érdemes felkeresni a gyermeknőgyógyászt.
A nőknél ugyancsak fokozza a csontritkulás veszélyét a korai, 40 éves kor előtti meno-pauza, a rendszertelen haviciklus, a túl hosz-szú, többéves szoptatás, illetve, ha valaki egyáltalán nem, vagy nagyon sokszor szült. A közvetlen okok részben a felsoroltaknak a szerve¬zet hormonháztartására gyakorolt szerepében keresendők, részben pedig a várandósság, illetve a szoptatás alatti helytelen táplálkozási szokásokkal magyarázhatók. A fejlődő magzat csontrendszere sok kalciumot igényel, amit az anya szervezetének kell biztosítania.
Ezért fordulhat elő, hogy sokszor szült anyáknál - a hormonális hatások ellenére - csont-ritkulás léphet fel.
A hosszú, vagy gyakran ismétlődő szoptatási időszakok - az általában elégtelen kalciumbevitel mellett - az anya szervezetéből az anyatejbe kerülő kalcium miatt növeli a csontritkulás veszélyét.
HARCA KALCIUMÉRT
Az életmódbeli tényezők között érdemes megemlíteni azokat a „kalciumelvonókat", amelyek a csontokban a kalcium megkötését, illetve a szervezetben a kalciumfelszívó¬dást gátolva, vagy éppen a kiválasztást fokozva fosztják meg a szervezetet ettől a létfontosságú ásványi anyagtól.
Koffeintartalmánál fogva a kávéból egyetlen csésze akár 8-10%-kal is növelheti a kalci-umszükségletet, és tannintartalma csökkenti a csontépítéshez nélkülözhetetlen egyéb nyomelemek felszívódását is. (Meg kell je¬gyezni, hogy sokszor a tejeskávét kedvelőknél a kávé közvetve jelentős kalciumforrás is, hiszen sokan a tejet önmagában esetleg nem is innák meg.) Jelentős problémaforrás még a dohányzás, amely átlag napi 100 mg kalciumtól is megfoszthat bennünket. Azok, akik az alkoholt sem vetik meg, további kockázatnak teszik ki magukat.
Bárdosi Erika
/Ideál Magazin, 2008 februári szám, 23 old./
| < Előző | Következő > |
|---|
